Crossfit štýl posilovania začal získavať popularitu okolo roku 2012 a v roku 2015 už ho pozná každý,resp začuli pojem “CrossFit”.Viac užitočného info a princípy Crossfit tréningu sa dozvieš v tomto článku.
Asi ťa zaujíma na čo je tento tréning dobrý , napríklad kulturistické plány sú dobré na objem svalovej hmoty , silové plány sú dobré na zvýšenie sily , no už nie tak dobré na kondíciu a chudnutie.Fenomén Crossfitt tréning je dobrý vo viacerých disciplína.
Výhody cvičenia Crossfit tréningu
Prvá disciplína je chudnutie , ak potrebuješ schudnúť prebytočné kilá a začneš trénovať CrossFit štýl tréningu, určite dosiahneš výsledky , samozrejme potrebuješ mať aj “normálny jedálniček”.Normálny znamená neprejedať sa sladkosťami alebo nekvalitnými potravinami. Ľudia ktorí trénujú tento štýl tréningu , nepriberajú tuk aj keď jedálniček nieje tip-top , pretože energetická náročnosť tohoto tréningu je vysoká. Za 20 minút tohto cvičenia spáliš všetky prebytočné kalórie (treningový plán musí byť orientovaný na chudnutie, je mnoho variácii CrossFit tréningu)
Budovanie kondície v tomto je CrossFit jednotkou medzi tréningovými plánmi. Poznám ženy ktoré vďaka tomu tréningovému plánu nielen zhodili tuk ale aj zvýšili kondíciu a to do takej miery že závisťou blednú aj muži ktorý cvičia (cvičia väčšinou halabala tréningy). Zaujímavé že buduje silovú kondíciu , bežnom živote to znamená že ak prenášaš záťaž sa nezadýchaš , napríklad ak ti robil problém vyniesť nákupné tašky na 7 poschodie paneláku , tak tento problém odstrániš.Samozrejme si zlepšíš kondíciu aj v behu a to aj v prípade že kardio nerobíš pretože Crossfit tréning je také “silové kardio”.Vytrvalosť je potom už samozrejmosťou , ženy ktoré kombinovali CrossFit tréningový štýl s “tradičným posilňovaním” tak cítili vyššiu kapacitu, nezádýchavali sa toľko pri drepoch a dokázali spraviť viac opakovaní resp dosahovali lepšie výsledky pretože dokázali navýšiť objem vykonanej práce.
Budovanie sily od klasických silový tréningov sa tento príncíp líši tým že buduje silu nielen na hlavné partie ale sústreďuje sa aj na pohyby ktoré sa sa dajú nazvať mrtvymi bodmi napríklad niekto je dobrý na drepy ale výpady ,alebo zaťaženie v predných drepoch už tak dobrý nieje. Takým slepým silovým uhlom môžu byť ramená tlaky na ramená môžeš vykonávať s veľkou váhou no na predpažovaní môžeš pohorieť . Tieto slepé uhly (nenacvičené pohyby) znižujú celkovú silu tvojho tela ,cviky obsiahnuté v Crossfite sú veľmi komplexné.
Nárast svalovej hmoty je podmienený výdajom energie ak je výdaj príliš vysoký svalstvo nemusí narásť , pretože sa v tréningu všetka energia spotrebovala na vykonanie cviku platí to pre všetky tréningy nielen pre Crossfit. Preto jedálniček prispôsob k svojim cieľom ak je nárast svalovej hmoty. Zvýš bielkoviny a komplexné sacharidy treba dodať energiu , a materiál z ktorého sa vytvoria svaly. S praktického hľadiska prvky z Crossfitu sú prínosom pre silových športovcom pretože pomáhajú zvyšovať odolnosť proti svalovici , telo sa lepšie vysporiada s kyselinou mliečnou.
S týmto tréningovým princípom sa budeš rozvíjať v týchto oblastiach: telesná aj mentálna výdrž,sila,pružnosť,obratnosť,výbušnosť,rýchlosť,koordinácia.
Aké cviky sa cvičia v tomto tréningovóm štýle ?
Cvičia sa základné cviky ktoré rozvíjajú funkčnú silu napríklad varácie drepov , ťahov, príťahov, vzpieračské cviky,rôzne cviky s činkami,obľúbené načinie pre crosfitt sú kettlebelly – železné gule s držiakom , sú skvelé na budovanie funkčnej sily prostredníctvom škály komplexných cvikov, pri ktorých je zapojené celé telo.
Potom sú tu cviky bez závažia do nich spadajú variácie rôznych cvikov napríklad kľuky na bradlách,kruhoch, samotné varácie klikov , zhyby na hrazde, výskoky ,sed ľahy.
Potom do Crossfitu boli zaradené trošku netradičné kombinované cviky ako je “burpees” nadáva sa im aj angličáky , pripomína klik na zemi s výskokom , lenže oproti kliku sa začína uplne od podlahy ,najprv sa odlepí hrudník resp horná polovica tela a potom sa švihom podsunú nohy a telo sa dostane do vzpriamenej polohy , potom sa spravý výskok s rukami nad hlavu.
Ďalej do budovania funkčnej sily sa v crossfite zaraďuje prevracanie pneumatiky – túto disciplínu často pozorovať na siláckych súťažiach
Šplh po lane isto pozná každý zo školy,može sa tu použiť variácia bez nôh a vytiahnuť len rukami.
Jednoduchý Crosfitt tréningový plán
Pred začatím čítania tréningového plánu je treba si ujasniť tréningové pojmy použivané v Crosfite
BOX – znamená posilňovna alebo miesto kde sa cvičí CrossFit.
WOD: Tréning dňa – je to plán ktorý si naštuduješ predtým ako pôjdeš do posilňovne alebo ti ho zostaví tréner , jeden WOD trvá okolo 20 minút no záleží na tom aký je tréningový rozpis. Na internete je veľa tréningových rozpisov s odlišnými menami
AMRAP: Čo najviac opakovaní alebo kruhov ako je možné vykonať za daný čas.
For Time: Tvojím cieľom je predpísaný tréning vykonať čo najrýchlejšie. To čo je predpísané skončiť čo najskôr
Score : vykonať dalšie doplnkové opakovania predtým než začne dalšie kolo cvikov.
Účinný tréningový rozpis pre Crosfit:
Budovanie sily a svalov:
Drepy 8-8-8-8-8 z cca 65% -70% z maxima pre cvik
WOD – 10 min AMRAP
10x drepov s výskokom
10x skoky do zadu
10x drepov bez závažia
10x Výpadov
Deň 2
Zdvihy na hrazde alebo príťahy kladky 10-10-10-10-10-10
Beh 5 kilometrov
Deň 3
Budovanie sily
Premiestnenie 10-10-10-10-10
WOD – 8 kôl
10x horolezeckych poskokov (mountain climbers)
10x jumping jacks (I-X poskoky)
10x kliky
Deň 4
Predné drepy alebo výpady zo závažím 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
(závažie držte na hrudníku)
WOD -2 kolá
400m šprint
250 skokov cez švihadlo
Deň 5
Drepy s činkou nad hlavu (môže byť samotná tyč bez závažia) 10-10-10-10-10
WOD 5 kôl
20 klikov
20 seď ľahov
Deň 6
Kliky zo závažím 10-8-6-4
WOD-15 min Amrap
25 drepov bez závažia
50 výpadov
5 zdvihov na hrazde
Rozpis potom možeš opakovať skracovať pauzy,pridávať, závažie
http://www.simplysadiejane.com/2014/01/week-2-6-week-at-home-crossfit-inspired-workouts.html
http://www.huffingtonpost.com/2014/03/28/beginner-crossfit-workouts_n_5043751.html