Táto tréningová rutina pre ženy trvá 15 minút , počas ktorých precvičia komplet celé brucho odmena bude štíhle a silné brucho.
Prečo je mať dobré silné brušné svaly ?
Odpoveď je silné brušné svalstvo zamedzuje bolesti chrbátu ktorá je spôsobená práve slabými brušnými svalmi. Zmenší sa hrozba vyskočenej platničky,alebo pruhu. To sú dva hlavné zdravotné dôvody prečo mať silné brucho.
Zmena výzoru v brušnej oblasti je pre mnohé ženy častým cieľom. Ak si nespokojná s množstvom tuku na bruchu tak maj na pamäti že tento tréning je síce veľmi účinný no však dobré výsledky budeš mať až keď zmeníš stravovanie to je totiž 70% úspechu.
Tréningový plán pre štíhle brucho
Je to jednoduchý tréning pre ženy trvá cca 15 minút a počas nich vykonáš sedem cvikov v kruhu tri krát za sebou. Tréning môžeš opakovať 2 krát za týždeň , neskoršie ak sa staneš skusenejšou tak viac krát napríklad 2-3x..
Ak už trénuješ nejaký tréning napr na celé telo , tak tento tréningový plán pre štíhle a pevne brucho možeš si dať na konci tohoto tréningu celého tela. Tiež je vhodný pred alebo po kardiu.
7 cvikov ktoré vybudujú štíhle a pevné brucho
- Zdvihanie nôh hore vystreté nohy
- Zdvíhanie nôh pokrčené nohy
- Skracovačky s nohami nahor
- Bicyklovanie – cvik na brucho
- Sklapovačky
- Ruský twist
- Plank na predlaktiach (držať 10 sekúnd)
Tu sú popísané jednotlivé cviky na brucho
Zdvíhanie vystretých nôh hore
Pokuste sa dvihnúť nohy tak vysoko ako to len ide .Trup aj nohy by mal ostať vystretý.Dýchanie je nasledovné pri zdvíhaní nôh vydychuješ pri spúštaní nôh nadychuješ.Tak najefektívnejšie odcvičíš brušne svaly.Cvik nevykonávaj trhom ale plynule.
Zdvíhanie pokrčených nôh
Zdvíhajte nohy pokrčené v 90 stupňovom uhle , účinok tohoto cviku môžeš pocítiť na dolnej časti brucha.Dýchanie je také isté ako pri predchádzajúcom cviku , zdvíhanie nôh horu nádych ,pri spúštaní výdych,cvik vykonaj plynule.
Skracovačky na brucho
Daj si ruky za hlavu no však z rukami netahaj / netlač do hlavy. Začni tak že si dáš nohy na zem a potom aktivuješ brušné svaly a zdvihneš hornú časť chrbátu nad zem,pri cviku nešvihaj všetko sa snaž robiť tak aby zaberali brušné svaly .Dýchanie pri tomto cviku je nasledovné ideš hore výdych ideš dolu nádych.
Bicykovanie cvik na brucho
Tu je ten cvik detailne popísaný .
Je to jeden z najlepších cvikov na brucho , bolo by ho škoda nezaradiť. Treba sa snažiť precítiť cvik , lepšie je pomalšie prevedenie.
Patria medzi najlepšie cviky ktoré budujú zároveň aj kondíciu. Dbaj na hornú fázku kedy sa ti ramená dotknú alebo skoro dotknú kolien.
Ruský twist
Seďte vzpriamene na zemi s ľahko ohnutými nohami. Uchopte závažie oboma rukami a hornou časťou trupu sa otočte doľava a potom doprava, snažte sa mať v priebehu cviku vždy rovný chrbát a v každej krajnej pozícii vydržte 2 sekundy.
Plank na predlaktiach
Najjednoduchší cvik tu sú všetky variacie planku popísané , v podstate nieje treba nič riešiť stačí sa dať do pozície kedy sa zeme dotýkaš špičkami a predlaktiami , snažíš sa vydržať určiťý čas ktorý budeš zvyšovať napríklad 20 sekúnd. Pri cviku sa neprehýbaj hore alebo dole ale drž rovnakú formu.
Je tento tréning brucha účinný iba pre ženy ?
Toto cvičenie je síce zaužívané pre ženy, ale nevidím dôvod prečo by to nemali cvičiť muži . Zvýšenie množstva opakovaní ti umožní zvýšiť definíciu – vyrysovanie brušných svalov, za predpokladu správnej stravy. Vhodný doplnok pre zbavenia tuku na bruchu je intervalové hiit kardio. Tiež odporúčam prírodné spalovače tukov , a pozri si aj potraviny s negatívnymi kaloriami
Rozpis tréningového plánu pre ženy na štíhle a silné brucho 
- Zdvihanie nôh hore vystreté nohy 15-20 opakovaní
- Zdvíhanie nôh pokrčené nohy 15-20 opakovaní
- Skracovačky s nohami nahor 15-20 opakovaní
- Bicyklovanie – cvik na brucho 15-20 opakovaní
- Sklapovačky 15-20 opakovaní
- Ruský twist 15-20 opakovaní
- Plank na predlaktiach (držať 10 sekúnd dalšie tréningy prídávať)
Toto je rozpis pre jeden kruh – v tréningu je odporúčané vykonovať 3-4 kruhy to znamená postupne vykonáš 1x sériu po 15 -20 opakovaní prvého cviku a potom prechádzaš na cvik druhý a takto postupuješ cvik po cviku.
Pauza pri tréningu zo začiatku medzi cvikmi je 45 sekúnd no potom ju treba skrátiť tréning je ťažší a účinejší. Po dokončení jedného kruhu tj všetkých 7 cvikov si daj pauzu 90 sekúnd.
Dobré je aj zdvíhanie nôh na hrazde vtedy zapájate viacej svalov = viac spáleného tuku.
Pozri tiež : Štíhle brucho vysoko účinný tréning pre ženy