Cesta k štýhlemu bruchu za šesť týždňov bez jedineho brúšaku.Je to možno najlajhší trenig ktorý dosahuje vysoké výsledky.
Úvod
Tento trening bol navrhutý tak aby bol pre ženy maximalne efektívny.Jeho navrhovateľka je Rachel Cosgrove, C.S.C.S ktorá vlastní posilovne v Californii.
Toto cvičenie kombinuje tuk-spalujúce kardio s pohybom ktorý posôbí na celý stred tela viac ako na individualne svaly, to pomáha spaľovať tu ešte rýchlešie.
Pravidlá
Trénuje sa 3 krát do týždna ,den trening den voľno. Začína sa základnými cvikymi 1-4 cviky . Po troch týždnoch základného tréningu postupujete do rožšíreného treningu 5-8 cvikov.Pre maximálne spalovanie tuku využivame kruhový tréning.Tj hned pod dokončený cviku nasleduje další cvik na brucho.Pauza medzi cvikmi je okolo 30 sekund. 1 minutu odpočívame ak dokončime celý kruh tj všetky cviky.Po minute takto kruh zopakujeme.
“Roztav svoj stred”
Pri používaní tohto vysoko učiného intervalového programu tri krát týždenne , sa naštartuje váš metabolizmus a začne spalovať tuky , to je to čo sposobí že začnete strácať tuk a získavať štíhlejšie brucho a nielen to.Intervaly sú vysoko intenzívne treba mať dostatočný čas na oddych.
V austrálskej štúdii sa skúmali ženy ktoré apolikovali vysoko intenzívny intervalový trening tri krát týždenne po 15 týždnov zhodili omnoho viac váhy ako ženy ktoré robili tie isté cviky no s nižšou intenzitou.
Pri intervalovom posilovaní nezabudnite sa 3-5 minut rozohriať.Može íst napr o typ kardia , bicyklovanie , lahký beh.
| Maximalna vlna | Ľahké tempo | Opakovania | |
| Týždeň 1 | 1 minuta | 2 minuty | 5 |
| Týždeň 2 | 1 minuta | 90 sekund | 6 |
| Týždeň 3 | 1 minuta | 1 minuta | 8 |
| Týždeň 4 | 1 minuta | 1 minuta | 10 |
| Týždeň 5 | 75 sekund | 1 minuta | 10 |
| Týždeň 6 | 90 sekund | 1 minuta | 10 |
Prevedenie cviku je popísané tu:http://zabavicka.sk/brucho/plank-cviky-na-brucho/
Plank je treba sa udržať 60 sekund ak sa neudržíte 60 sekúnd treba si dať 10 sekud pauzu a znovu dokým nebude celkový čas cviku 60 sekúnd. Zadok treba držať hore.
Bočný plank
vykonáva sa podobne prebieh vykonania cviku je rovnaký ako u klasického planku len ste na boku.Bočný plank je treba sa udržať 60 sekund ak sa neudržíte 60 sekúnd treba si dať 10 sekud pauzu a znovu dokým nebude celkový čas cviku 60 sekúnd.
Mostík so striedavým zdvíhanim nôh
Lahnite si na chrbat ,zdvihnite zadok do vdzuchu, zeme sa dotýkate s ramenami a chodidlami.Postupne zdíhame nohu raz jednu raz druhú to je jedno opakovanie.Treba urobiť 2-3 série po 5-10 opakovaní.
Klaknutie z otočkou
Uchopíme 2,5 kilogramovú činku obomi rukami.Postupne ako si klakníname vytáčame trup do jednej strany potom sa postavime z kľaku a vyrovname do východzej polohy a znovu do klaku no trub vytačame do druhej strany to je jedno opakovanie.Vykonávame 2-3 série po 10-15 opakovaní.
Rozšírený tréning (po troch týždňoch)
Plank s vystretím ruky
Cvik začíname ako klasický plank len vystierame pred seba ruku, raz jednu raz druhu.Vo vzduchu ruku držíme 3-10 sekund, to je jedno opakovanie. vykonávame 2-3 série po 5-10 opakovaniach.
Bočný plank s rotáciou
Začíname v bode A kým nedosiahneme bodu C.Torso by malo byt paralne k zemi.Vykonávame 2-3 po 5-10 opakovaní.
Zvíhanie zadku
Lahnite si na chrbát , vystrite nohu a pohybujte panvou z bodu A do bodu B.Vystriedajte nohu až potom to je jedno opakovanie treba urobiť 2-3 série po 10-15 opakovaní.
Kľak so zvíhaním činky
Uchopte činku o váhe 2,5 kg držte si ju pri ramene postupne ako prechádzate do klaku postupne vystierate ruku. Klaky a činku v ruke si striedate.Ak vystriedate jednu aj druhú stranu potom sa to počíta ako jedno opakovanie. Vykonávanie po 2-3 série 10-15 opakovania.
