Tréning na spaľovanie tukov , je efektívnym cvičením ako spáliť tuk v posilňovni.Výsledky sú 1-2 kg mesačne pri obyčajnej strave ktorá obsahuje nezdravé jedlá , pri dobrej strave výsledky môžu byť 3-6 kg pri diéte okolo 4-8 kg (môže byť aj väčší úbytok no už ide aj dosť svalov dole čo nieje dobré)
Má však určite zásady tréningu na chudnutie ktoré treba dodržať
Klúčová je strava treba dodržať zásady zdravého stravovania no však ide o tréning náročný na regeneráciu svalstva takže ak by si plánovala jesť málo tak vyhoríš , mala by si zjesť minimálne 6 zdravých jedál, ktoré obsahujú bielkoviny , podľa toho ako chceš schudnúť množstvo sacharidov ktoré sú komplexné a z nízkym glykemickým indexom.Tuky najlepšie nenasýtené.
Cviky jedine základné kombinované , prečo práve tie ?
Lebo zapoja najviac svalov a to znamená že potrebujú najviac energie na uskutočnenie pohybu a tak spaľujú lepšie tuk ako cviky izolované na strojoch. Dôležité je mať zvládnutú ich techniku lebo ich bude obtiažne vykonávať v takom slede ako doporučuje tréning , dobrá technika je najlepšou cestou ako ostať zdravý a nezraniť sa.
Nikdy necvič do zlyhania ! pozri pre najlepšie výsledky cvičiť do zlyhania nemusíš všetky moje tréningy sa cvičeniu do zlyhania vyhýbajú pretože veľmi zaťažuje CNS a nároky na regeneráciu sú vysoké , skrátka telo by nezregenerovalo takú vysokú frekvenciu a intenzitu cvikov. Mohla by si vyhorieť aj psychickej stránke , vlastne určite vyhoríš pre to to nerob.
Tréning na redukciu váhy pre ženy je založený na drepoch alebo cvikoch kde sa vykonáva podobný pohyb, takéto tažšie kombinované cviky najlepšie spaľujú tuk pre to sa volá Squat burn fat
Základ na všetkých cvikoch je si určiť maximálnu váhu a z nej vypočítaš % , napríklad ak dvihneš 100 kg tak 60% bude 60kg. Treba si tieto váhy odvodiť správne.Tu máš malú pomôcku ako zistiť svoje maximum,
Začínaj vždy so základným cvikom a dobrou rozcvičkou ktorá ťa pripraví na výkony v základných cvikoch.
Doplnkové cviky len ľahko tu už netreba nič siliť len precvičiť svalovú partiu nič viac.
Opakovania sú vyššie to znamená viac spálenej energie ako pri nižších opakovaniach , no dôležitá je aj hormonálna odozva tréningu tá naštartuje metabolizmus a budeš spaľovať tuk aj po tréningu.
Striedanie cvikov v kombinovaných sériach A1 A2 vyzerá nasledovné Začneš cvik A1 po dokončení si dáš pauzu 30-60 sekúnd a prejdeš na cvik A2. Cviky sa líšia zaťaženými svalovými skupinami napríklad A1 sú nohy A2 sú prsia , je to mu tak preto ak by boli zaťažené svalové skupiny rovnaké , nedokázali by si odpočinúť a skôr by sa oplatilo robiť drepy jeden cvik s krátkymi pauzami tak ako je to v metode tabata.
Rozpis tréningu na spaľovanie tukov
Pondelok
A1 Drepy 3X12 65% (drepy ako základný cvik)
A2 Tlak s činkou na prsia 3×12 65% (ak nepotrebuješ schudnúť z prs tak zaraď – 4 opakovania)
B1 Rumunský mrtvy ťah 3×8 65% (mŕtvy ťah s natiahnutými nohami)
B2 Tlaky s jednoručkami na ramena 3×10 65%
C1 Lýtka 3×12
C2 Príťahy kladky na chrbát 3×12
C3 Skracovačky
* môžeš zaradiť doplnkový cvik na ruky alebo brucho napríklad plank
Utorok voľno
Streda
A1 Tlak s jednoručkami 3×8 65%-75% (môžeš pridať trošku váhu)
A2 Príťahy v predklone 3×8 (65%-75%)
B1 Predné drepy 4×10 50%
B2 Zdvíhanie nôh v ľahu 4×10 50%
C1 zdvíhanie nohy do boku 3×15 (cvik na boky)
C2 Triceps francúzky tlak 3×15 50%
Štvrtok voľno
Piatok
A1 Mŕtvy ťah 3×5 70% (Je to dobrý kombinovaný cvik ale radšej menej opakovaní aby si nekrivila techniku)
A2 Military press 3×10 60% (dobrý cvik na ramená)
B1 Drep biceps tlak 3×12 opakovaní cca 6-10kg zaťaže (cvik vysvetlím neskôr)
B2 Brušáky 3×15 (môžeš použiť záťaž)
- doplnkové cviky na ruky alebo brucho
Drep biceps tlak sa vykonáva tak že si činky- jednoručky položíš na zem po stranách svojho tela drepom sa k nim priblíž zdvihneš ich a vzpriamiš sa keď si vzpriamená tak začneš s bicepsom zdvíhať v hornej polohe vykonáš tlak na ramená s jednoručkami.
Potom činky spúšťaš kontrolovane dolu , vykonáš negatívnu fázu bicepsového zdvihu dostaneš sa tak do polohy kde máš ruky pri tele a držíš v nich činky a začneš sa drepom spúšťať dolu dotkneš sa s jednoručkami zeme a pohyb opakuješ znovu dobre je to znázornené tu http://pistolsout.blogspot.sk/2013/02/speed-demon-workout.html
Tréning je dobrý pre ženy aj na naberanie svalovej hmoty len treba mať kaloricky výdatnejšiu stravu. A treba sa zbaviť očakávania že naberieš svaly a zároveň schudneš .. možno iba ak spáliš tuk a spevníš svaly.
Doplnkové cviky zaraďuj na partie ktoré sú problémové ak sú to napríklad boky tak zaraď cviky na boky napríklad tento
Dobré je ak chceš schudnúť zakomponovať do stravy prírodné spalovače tukov
trošku pomôžu alebo do jedálnička dať potraviny s negatívnymi kalóriami prijmeš tak dostatok vitamínov a minerálov zaplníš žalúdok a pri tom kilá pôjdu dolu.