Rozhodla som sa napísať súbor rád a tipov o tom, ako získať fyzickú silu i tú psychickú silu výdrž. Článok sa nesnaží vyvracať niektoré zaužívané mýty posilovniach, no snaží sa poukázať na nové vyskúšané cesty, ktoré používa len malá komunita ľudí. Prečo ? odpoveďou je možno príliš veľká presýtenosť informáciami, alebo možno pravý opak, dostala sa k tebe len časť skladačky, ktorá rozumne nefunguje.
Význam odolnej psychiky je pre väčšinu ľudí taký, že im pomáha vytrvať pri zdolávaní problémov, preniesť sa nad výzvami bez stresu alebo s čo najmenším stresom. Avšak príčinu prečo prekonávať prekážky vidím v tom, že ľudská povaha je ako špongia. Chce nasávať nové a nové informácie, podnety, zážitky, pritiahnuť k sebe okolnosti veci, ktoré prinášajú pocit šťastia a radosti. Niekedy(vlastne vždy) musíme byť silní, aby sme si splnili svoje sny a motivácia a „chcenie“je prvým krokom na začiatku cesty. Počas cesty za cieľom samotná motivácia nestačí. Je to síce dobré povzbudenie, ale tým základným je vytrvalosť a húževnatosť. Tréning s činkami v posilňovni alebo beh, či iná pohybová aktivita pomáha budovať fyzickú i psychickú silu človeka a rozširuje mu možnosti.
Krátky príklad bežkyne Janky zo všedného života .
Janka je osoba s dobrou vytrvalosťou, pretože už pár mesiacov sa venuje kondičnému behu. Je pekné teplé leto a chce sa opaľovať alebo plávať na štrkovku, ktorá je pešo vzdialená 50-60 minút , vytiahne bicykel a zistí že má defekt, tak si rozmyslí, buď pôjde peši k jazeru alebo si zvolí pohodlnejšiu voľbu – ostane doma. Janka sa rozhodla ísť k jazeru. Takýto pekný deň nestrávi predsa medzi štyrmi múrmi, aby sa tam dostala rýchlejšie zvolila si že spojí nutné s užitočným a že si zabehá.
Behom si skrátila čas z 50 minút na 25, čo je len o trochu viac ako by jej to trvalo s bicyklom, na štrkovke si dopriala kúpanie v jazere, opaľovanie a stretla aj dve kamošky zo školy. Teraz si položme otázku, čo by sa stalo ak by Janka skonštatovala je pokazený bicykel ostávam doma ? .. pravdepodobne by zapala TV a pekný deň by uplynul. Pretože trénovala svoje telo, mala v nepriaznivej situácii možnosť voľby. Táto voľba jej dopriala radosť a pocit šťastia. Samozrejme povzbudila sebadôveru, ktorá je dôležitejšia pri čelení ďalších životných výziev.
Tu sú rady ako vybudovať silné telo i dušu.
Robte drepy – drepy budujú silné telo, zvyšujú psychickú odolnosť a navyše pekne tvarujú nohy a zadok do príťažlivých kriviek. Mnoho ľudí drepy nerobí, pretože je to tak nejaký nepríjemný cvik. Je pri ňom normálne sa zadýchať , spotiť .Väčšina ľudí ktorí to s cvičením myslia vážne, cvičia drepy, pretože tento cvik je veľmi prínosný. Preto je to prvá rada a tip do tréningu pre silnú psychiku a telo.
Ťažké kombinované cviky – okrem drepu je to mŕtvy ťah a jeho variácie tento cvik preverí vašu psychickú odolnosť a vybuduje skvelú fyzičku, príťahy v predklone , tlaky s jednoručkami , premiestnenie to sú cviky, ktoré nie sú pohodlné, no účinné. Voliť pohodlné cviky je ako ísť do posilovne eskalátorom J (pohyblívými schodmi).
Plniť plán- stiahni si tréningový plán o ktorom máš presvedčenie, že ti prinesie výsledky , či už v kondícii chudnutí alebo sile a priberaní svalovej hmoty splň ho do bodky. Dbaj na to, aby nároky boli primerané, no postupne sa zvyšovali .
Do maxima a ešte viac ? – tak toto je naopak zlá cesta, telo trpí, psychika sa síce môže zoceľovať ale skôr či neskôr , sa dostaví pocit únavy a depresie, do maxima každý tréning je nevhodné.Odporúčam nechávať rezervu ktorú budeš plánovane prekonávať.
Zlyhanie – koľkokrát sme spadli, kým sme sa naučili chodiť ? Ak vynecháš jeden tréningový deň , nemaj pocit že upadáš , ak zješ sladký koláč, snaž sa zahnať pocit zlyhania ale pokračuj v ceste. Väčšina ľudí vedome zlyhá napríklad Ľubka má strašnú chuť na čokoládu, no na druhej strane drží diétu aby schudla, tak si povie dnes kašlem na diétu a čokoládu si doprajem a pretože som sa na diétu vykašlala tak si dám aj tento zákusok či koláč. Na druhý deň si povie och porušila som svoju diétu všetko je stratené končím s tým … cesta za chudnutím je preč a čoskoro sa dostaví jojo efekt.
Ak by Ľubka vedela finty ako je piť vodu pri konzumácii nezdravého jedla, tak by ho určite zjedla menej alebo by znížila glykemický index skombinovaním zdravej potraviny (zeleniny). Ďalší krok by bolo pokračovanie vo svojom pláne a dosiahnutie cieľa, napríklad schudnúť 20 kilov. Uvedomte si, že takéto porušenie je len zakopnutie , nie koniec !
Ber si z ľudí to najlepšie a zaraď to do plánu , ak máte možnosť tréningu s niekym, kto je dobrý v drepoch alebo v behu, robte tieto aktivity s ním. Ak niekto vie dobre variť tak prečo nie , dobré chutné jedlo určite pomôže budovaniu sily. Ak je zdravé, určite prospeje i psychologickému stavu. Nevadí ak nedokážeš byť taký ako váš vzor ak sa dá zmeraj si jeho výkon a odčítaj ten tvoj. Následne výsledok si vydeľ piatimi alebo desiatimi .
Uvediem na príklade.
Ferko drepuje 5×5 100kg ja len 5×5 50kg čiže rozdiel je 50kg ak chcem byť drepoch dobrý ako Ferko tak sa musím zlepšiť o 50kg toto číslo vydelím 10 a dostanem 5 kg môj cieľ je teraz zlepšiť sa o 5kg ak to dokážem napríklad každý tréning nôh pridať 1kg tak ferka dobehnem o za 50 tréningov ak budem trénovať nohy 2x týždenne tak je to 25 týždňov. (nohy sa zlepšujú veľmi rýchlo takže by to bol kratší čas 8-12 týždňov so správnym tréningový program je to ešte o čosi kratšie)
Daj si veľký cieľ, ktorý si rozdelíš na menšie – táto veta je už trochu klišé, no funguje. Ak to chceš dosiahnuť skús si spraviť malý brianstorm , kde na papier napíšeš všetky veci čo ta napadnú , ktoré ťa posunú bližšie k tvojmu cieľu. Vždy sa spýtaj seba čo môžem urobiť teraz!? A k ta nič nenapadne vytiahni si papierik, kde máš zapísané všetko čo ťa priblíži k cieľu. Je to dobré na psychickú odolnosť, pretože tá ide ruka v ruke s disciplínou.
Keď to bude ťažké , obzri sa za sebou na cestu ktorá už je za tebou, nemysli na to čo ta čaká tak sa buduje odolná psychika i telo. Dobrý tip pre zlepšenie zhybov na hrazde je dať si za cieľ 3x do týždňa spraviť 50 zhybov . Samozrejme naraz nevykonáš 50 zhybov no čo môžeš spraviť je tento počet opakovaní rozdeliť série na série napríklad 10×5 alebo 17×3 tak aby boli zvládnuté všetky série bez zlyhania.Pri tréningoch s veľa sériami si robím na papier čiarky aby som nemusela myslieť na to koľko toho mám pred sebu a sústrediť sa prevedenie danej série.Tiež pri ťažkých sériach sa ťažko rátajú opakovania , ja to obchádzam tak že na stene vysí nejaký plagát a má názov napr Posilnovna tak každé opakovanie hláskujem P,O,S,I,L,N,O,V,N,A a viem že som spravila 10 opakovaní , sú to moje pomôcky pri ťažkých tréningoch.
Otužovanie pomáha i na psychiku , či sa jedná o otužovanie tela trénovaním s činkami alebo kúpanie v studenej vode, všetko prispieva k silnejšej psychike. Tá príde vhod pri iných životných výzvach, práca, budovanie zázemia, neočakávané nehody, pri výzvach si je vždy lepšie povedať nevzdám to! , dokážem to! než ”tak na toto nemám” otužovanie vedie k rozširovaniu schopností tak, že kritickú situáciu dokážete vyhodnotiť kladne viz príklad Janky otužovala svoje telo a myseľ nadišla “kritická” situácia rozhodla sa na základe svojich možností ktoré mala určite väčšie ako keby svoje aktivity nevykonávala.
Záver : Dúfam, že článok ti pomôže na ceste za dosahovaním tvojich cieľov. Často krát som kľakla, zlyhala…. I to bol tréning hlavne psychiky. Čo sa týka stravy prospešnej na psychickú vytrvalosť, tak je to hlavne zelenina. Strava s vyšším glykemickým indexom, vysokým obsahom rafinovaných cukrov , oslabuje psychiku dlhodobo i keď sa príval rýchlej energie môže zdať ako prospešný a pôsobí upokojujúco.