Na internete je veľa tréningových plánov. Sú rozmanité a aj dobré zostavené, čo sa týka výberu a poradia cvikov. Avšak pár podstatných vecí im chýba. Preto som vytvorila čo najpresnejší tréningový plán do posilovne tak, aby ťa priviedol k tvojmu vytúženému cieľu -získať silu a svalovú hmotu môžeš si ho zadarmo stiahnuť !
Skvelý plán na dosiahnutie cieľov musí byť presný. Na nete je veľa tréningových plánov buď pre cvičenie tela, alebo istej partie, no isté parametre sú ponechané na “pocit “, napríklad koľko naložiť na činku, čas odpočinku sú dôležité premenné pre každý tréning, ktoré rozhodujú o tom, či bude tréningový program úspešný. Platení tréneri v posilňovniach vedia odhadnúť primeranú záťaž, počet opakovaní. Myslím, že toto patrí medzi základy, ktoré privedú cvičenca k splneniu jeho cieľov. No každý si však osobného trénera nemôže dovoliť a tak si môže stiahnuť tréningový program v exceli, ktorý ukazuje záťaž v % má presne definované série a opakovania, ktoré použiť pri tréningu.
Výhody Virtuálneho trénera, resp. tréningových tabuliek v exceli:
Presný rozpis poradia cvikov – základné cviky na veľké partie idú ako prvé, pretože spotrebujú najviac energie a sú najdôležitejšie. Sú to cviky ako napríklad drep, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a podobné cviky. Ich najväčšou výhodou je, že nepriamo zapájajú viacero svalových skupín, napríklad pri drepoch okrem stehien a zadku pracuje brucho i chrbát.
Tréningový plán vypracovaný pre každý deň - presné zadanie cvikov k nim je priradený počet sérii a opakovaní a samozrejme správna pracovná váha, ktorú prepočíta program v excelových tabuľkách. Práve informácia aké zaťaženie v tréningu použiť je kľúčová. Príliš veľké a monotónne zaťaženie je príčinou toho, že sa naše telo nezlepšuje tak ako by sme chceli, dochádza k únave CNS (centrálny nervový systém), zlej regenerácii svalov a zraneniam, ktoré sú pri takomto tréningovom štýle veľmi časté. Veľa tréningových rutín ktoré tieto dôležité fakty neuvádzajú.
Presné stupňovanie záťaže - Aby bol zaistený progres v tréningu, sa záťaž postupne zväčšuje. Takéto pridávanie zátaže je treba robiť rozumne. Každá partia reaguje na tréning inak, napríklad veľké partie sa zlepšujú rýchlejšie najmä nohy a chrbát, menšie partie napríklad biceps sa zlepšujú pomalšie, preto to treba zohľadniť v tréningovom pláne. Prax ukázala, že techniky ako strategické zhoršenie - úmyselné zníženie pracovnej záťaže v tréningu sa ukázali ako veľmi prínosné v tréningu pre rast svalov a sily, pretože svaly odpočinutého organizmu sa regenerujú lepšie ako preťaženého organizmu.
Plán pre rast svalov a kondície - vedeli ste, že sval rastie 24-48 hodín? Štúdie dokazujú že sval rastie 24-48 hodín po tréningu, no svalová bolesť (svalovica) môže trvať viacej dní. Vtedy sa v svale hoja mikrotrhlinky spôsobené tréningom, často krát sa zahoja no nepríde k superkompenzácii, čiže navýšeniu svalovej hmoty. Častým dôvodom je aj nesprávna strava, ktorá tvorí 70% úspechu. Vzhľadom na tieto fakty je lepšie tie sté svaly precvičiť 2-3x do týždňa so striedavou tréningovou váhou a rôznymi opakovaniami ako raz do týždňa naplno. Príklad veľmi dobrého fullbody tréningu pre ženy.V tréningu sa tiež myslí na to, že ľudské telo sa nezlepšuje linéarne ale skokovo, svaly nerastú počas tréningu ale po tréningu, samotný tréning je len stimul pre rast svalov.
Vlnová periodizácia – každý vie, že telo sa nebude zlepšovať do nekonečna. Ak by sa ďalej pridávalo zaťaženie, telo dospeje k bodu kedy vyhorí, proste nezvládne tréning a na zlepšenie môžeme na dlhú dobu zabudnúť.
Oddych je dôležitý -V tomto tréningovom pláne je oddych kľúčový, trénuje sa 3x do týždňa systémom tréning-voľno. Svalstvo sa počas oddychových dní zregeneruje a pripraví plniť ďalšie úlohy nachystatné v tréningovom pláne. Telo si najviac oddýchne počas spánku, vtedy sa svaly regenerujú najlepšie, za predpokladu dobrej stravy ktorá dodá svalom potrebnú výživu pre ich rast.V rámci oddychu je vhodný i aktívny pohyb ktorý slúži ako aktívna regenerácia napríklad ľahký beh,prechádzka,bicyklovanie nie sú tieto aktivity príliš dlhé a intenzívne tak pomáhajú k lepšej regenerácie , napríklad tým že sa telo lepšie prekrví ,je lepšia látková výmena.
Strava pri posilňovaní - každý dobrý tréner svojim klientom okrem tréningového rozpisu odporučí jedálniček, podľa ktorého by sa mali jeho klienti stravovať. Ako by sa mohlo zdať tento jedálniček nieje žiadnym tajomstvom jedná sa o 5-6 zdravých jedál denne. Takýto jedálniček tréner navrhuje podľa potrieb klienta ak chce klient schudnúť navrhne mu jedálniček na chudnutie resp diétu.Vo väčšine prípadov sa jedná o obmedzenie resp cyklovanie sacharidov.Pre naberanie svalov sa zasa odporúča zvýšiť množstvo bielkovín cca 1-2 gramy na kilogram telesnej váhy. Komplexné sacharidy obsiahnuté v ryži , zemiakoch a iných potravinách pomáhajú budovať kvalitné svalstvo.Ohľadne tuku by mala voľba padnúť na potraviny ktoré obsahuje nenasýtené mastné kyseliny (omega3) sú to napríklad ryby tuniak,losos alebo orechy a semienka.
Tréningový program Fullbody ”Online tréning” základný rozpis
Deň 1
Mŕtvy ťah 3×6 70-85%
Military press 3×6 70-85%
Predný drep 3×12 50-65%
Hrazda alebo príťahy kladky 3×6
Lýtka oslie výpony 3×12 50-70%
Brucho sťahovanie kladky 3×12 50-60%
Deň 2 voľno
Deň 3
Tlaky na rovnej lavičke s veľkou činkou 3×6 70-85%
Ľahký zadný drep 3×12 50-65%
Príťahy jednoručky v predklone 3×12 50-65%
Zakopávačky 3×8 50-65%
Triceps – francúzsky tlak 3×10 55-70%
Brucho plank 3x 20s 30s 40s
Deň 4 voľno
Deň 5
Drep 3×6 70-85%
Rozpažovačky 3×12 50-65%
Výpady 3×12 50-65%
Biceps s jednoručkami 3×10 55- 70%
Skracovačky 3×15
Stiahnuť tréningové tabuľky v exceli
tréningove_tabulky_excel_fullbody_trening-univerzal_pre_muzov_zeny
Poznámky tréningu:
Nikdy netrénujte do zlyhania to znamená že činku už nezdvihnete vždy končite z rezervou 2-3 opakovania od zlyhania. Snažte sa o čo najlepšiu techniku
Tréning sa trénuje systémom deň tréning deň voľno aby sa telo zregenerovalo.
Pomôcka pre zistenie tréningových váh
Tréningové váhy sú udávané percentách z maxima. Je to tak preto, lebo každý má svoj výkon niekde inde. Príklad na drep je maximum pre jedno opakovanie 80 kg. To znamená že je to 100% takže 70% bude 56 kg váhy samozrejme môžeš zaokrúhľovať nadol i nahor +-2-3 kg viac nie.
Malá pomôcka ako zistiť maximálnu váhu pre jedno opakovanie ďalší výpočet ak dokážeš spraviť s váhou 20 opakovaní tak potom je táto váha 60% , 10 opakovaniach je to 80% a 5 opakovaní je 90% z maxima pre jedno opakovanie.
príklad s váhou 50kg dokážeš vykonať 10 opakovaní čiže môžeš to rátať ako 80%
Pri dosádzaní hodnôt do maximálok dosádzaj radšej nižšie hodnoty ako vyššie.Sú to váhy ktoré zvládneš s prehľadom a v plnom rozsahu pohybu.
Pauzy pri tréningu sa snaž držať 60 sekund no v záverečnej fáze pri základných cvikoch ako sú drepy, mrtvy ťah možeš 120 sekúnd podľa potreby.
Zlepšenie, ktoré dosiahneš trénovaním tejto 8 týždňovej tréningovej rutiny je cca 5-10%. Pre koniec tréningého plánu 7-8 týždeň je pre telo vysoká záťaž, potom je vhodné si dopriať od tréningu týždeň pauzu.