Cviky pre zdravý chrbát – Mŕtvy Ťah

Chrbát ktorý nebolí môžeme docieliť rôznymi cvikmi tie najefektívnejšie spomeniem tu .

Mŕtvy Ťah

Ano je to cvik pre mužov ale ak je účinný a prospešný prečo by ho nemali robiť ženy . Je to jednoduchý cvik v ktorom zdvíhame činku zo zeme . Chrbát pri dvíhaní chrbát má byť vyrovnaný nemal by robiť oblúk  hlavou sa pozeráme na nejaký bod stene ktorý je o trochu vyššie ako my vo vyrovnanej pozícii

 

Dych pri dolnej fáze štart – Odlepenie činky od zeme môžeme zadržať a pri hornej fáze môžeme kontrolovane vydýchnuť.

Je to jednoduchý cvik pri ktorom sa stačí nehrbiť. Ak som začiatočníčka nenakladám vysoké váhy  stačí 20-30 kg a nesnažím sa robiť veľa opakovaní stačí urobiť  2-6 a potom prestávka ,Málo opakovaní preto aby si sa mohla sústrediť na techniku , zlá technika v kombinácii s vysokou váhou môžu spôsobiť natiahnutie svalu alebo aj posunúť platničky .. No to hrozí iba pri vysokých váhach blížiacich sa maximum a so zlou technikou..

 

Mŕtvy tah spolu s drepom je najlepší cvik pre chrbát na svete pre zdravých ľudí . Schválne hádajte koľko svalových partií precvičíte aplikovaním tohto cviku ? začneme od chrbtu partí kde cvik najviac pocítite.

Spodný chrbát – kríže  mŕtvy ťah spevní kríže tak ako nijaký iný cvik , je lepší než drep.

Horny chrbát – vaše plecia  trapézy samozrejme sa s vás nestane bezkrké monštrum no pomože správnemu držaniu tela

Ramená zadné a bočné deltoidy bud tiež na tom lepšie .

Ruky dodá vam aj silu do rúk  a zlepší silu úchopu.

Brucho takisto dobre zaberá,  cvik je na hlboké brušné svaly.

Stehná  a zadok zapojí tiež do práce.

Hamstringy-zadná časť stehien sa dobre precvičujú týmto cvikom.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Variácie cviku

Mŕtvy ťah má viacero variácií napr sumo mŕtvy ťah kde sa viac rozkračuje postoj.Rumunský mŕtvy ťah je zaostrený na hamstringy a spodný chrbát .Ďalej je tu krátky mŕtvy ťah  nazývaný “dotahy” ten umožňuje kratšiu dráhu pohybu a tým naložiť vyššiu váhu.No najpoužívanejší je klasický mŕtvy ťah.

 

Tipy pre mŕtvy ťah:

Začiatočníci nakladajú ľahké váhy po čase si vybudujú svalový korzet ktorý odstráni zabráni bolestiam chrbtu.

Nerobiť ak ste prekonali herniu disku (vyskočená platnička) a keď tak iba naozaj ľahkou váhou.

Po mŕtvom ťahu si dajte krátky strečing.

Nerobte mŕtvy ťah ak máte na chrbte svalovicu. Ked tak iba z lahka

Môžete použiť striedavý uchop alebo zámkový ak zdvíhate vyšie váhy.

Nikdy sa nehrbte najlepšie sa cvik naučíte zo sériami s nízkym počtom opakovaní.

Pozorujte techniku , napr na youtube si zadajte mrtvy tah alebo anglicky deadlift.

Mrtvy ťah zlepší silu celého tela najviac v oblasti krížov spodného chrbátu a hamstringov.Spaluje tuky na celom tele, je to druhý najúčinnejší cvik na spálenie tukov, ten prvý je drep.Zlepšuje kardio výdrž takže  pri námahe sa toľko nezadýchate.Vyplavuje aktivuje rôzne hormóny a naštartuje metabolizmus.Zlepší psychickú odolnosť.