Najprv napíšem dobré a zlé príklady , potom napíšem ako to robím ja. Začnem tým najhorším čo môžeš urobiť a to ísť hned s pracovnú váhu a nerozcvičiť sa. Neviem či sa dá takýmto štýlom dlhodobo cvičiť no skúšať to nebudem.Ísť hneď na plno je to najhoršie čo môžeš urobiť . Stuhnuté nerozcvičené svaly sa ľahko natiahnú v horšom prípade natrhnú, a v najhoršom prípade roztrhnú. Pre kĺby to tiež nieje žiadna slasť .
Beh ako rozcvička krátky 5 minutový beh je dobrý na rozohriatie , stačí slabšej intenzity , no však po behu sa je treba tak rozcvičiť s malú váhu ktorú budem postupne navyšovať. Beh dobre rozcvičí dolné končatiny no horné “iba nabudí” . Zabehať si pred tréningom je dobré no prejsť na maximálne alebo pracovné váhy sa dať nebude ,chce to ešte rozcvičovacie série.
Potom som v posilňovni videla krátky kruhový tréning kde sa precvičia všetky partie s malou váhou na činke a potom sa prejde na pracovné série toto tiež nieje najlepšia voľba, lebo ak by som v kruhu rozcvičila celé telo potom pôjdem drepy , následne lýtka , potom tlaky , chrbát, problém je v tom že cviky na chrbát pôjdem až za 15-20 minút svaly po takomto čase sú nerozcvičené alebo len veľmi slabopripravené, rozhodne to nieje na plné cvičenie s pracovnými sériami.
Takže ako sa rozcvičujem ja na drepoch
Na úvod napíšem že cvičím už 8 rokov zatial nepocitujem žiadne bolesti v kĺboch , krížoch , myslím že ak by som robila niečo zle tak by sa to prejavilo … budúcnosť je tažko predpovedať ale myslím si že sa rozcvičujem správne. Zo začiatku som rozcvičku vynehávala chýbali mi vedomosti ale zato boli zranenia natiahnutia svalstva ktoré ma napravili a vedomosti som ziskala takto tuhou cestou
.. nemal ma kto učiť vtedy som nemala internet ako dnes kde si prečítam o tom ako cvičiť. Dokonca posledné roky drepujem 3x do týždňa a kolená a bedrové kĺby ma nebolia ..uvidíme časom ale zatiaľ je to dobré.
Najprv si dám ľahší strečing ponaťahujem hlavne hamstringy tak že s vystretými nohami skláňam trup dolu a rukami sa dotýkam špičiek . Robím to preto ak by bol nejaký sval stuhnutý, nech si ho nenatiahnem pri tréningu.
Dobrý tip je ľahké cvičenie brušákov o jednej sérii a 15-20 opakovaniach. Jednak rozhrejem brušné svaly (nielen tie ale aj bedrové kĺby a chrbát)trošku znížim riziko pruhu tým že svaly na bruchu mám “zobudené“.
Potom idem drepy na prázdno. Urobím viacej opakovaní cca 15 opakovaní . Prvú rozcvičovaciu sériu na drepoch začínam s prázdnou tyčkou cca 10-20 opakovaní. Pauzy medzi rozcvičovacími sériami nevadia dlhšie pauzy , cca od 1-2 minút aby sa stihli prekrviť svaly a pripraviť klby.
Prikladanie váhy v rozcvičke je nasledovné začínam s prázdnou tyčkou potom si priložím
10 až 15kg čiže do kopy aj s tyčkou mám naloženú cca 30 kg po tejto sérií o 10 opakovaniach naložím dalších 15 kg čiže 45kg spravím 9 opakovaní potom priložím dalších 15 kg to je celkovo 60kg vykonám 8 opakovaní. Na nakoniec si naložím pracovnú váhu 75kg s ktorú vykonám 4 série X 6 opakovaní tak a mám odcvičené drepy . Na daľší cvik sa rozcvičujem podobne.
Pridávanie na drepy môže byť vyššie ale na menšie partie alebo tie na ktoré som slabšia musím pridávať menej miest 15kg len 5kg alebo 2.5 kg.
Pravidlá pridávania váhy v rozcvičke.
- Vždy sa rozcvičím s prazdnou tyčkou
- Nikdy nepridávam váhu vyššiu než 30 kg vlastne už 20 kg
- Robím vždy tri a viac rozcvičovacích sérií
- Váhu si rozrátam tak aby som každú sériu pridavala rovnomerne čiže nie jednu sériu + 2.5kg a potom + 20 kg. Ale správne je to takto +10kg potom dalšiu sériu +10kg.
- Na menšie partie si to rozpočítam podobne napríklad na biceps pridávam po 2.5kg skokoch.
- Čím na daný cvik zdvihnem menej tým menšie sú skoky pri pridávaní váhy na činku, tak ako som uviedla hore.
- Na každý cvik robím zvlašt takúto rozcvičku .
Iná rozcvička je pre cviky kde sa ide hneď s vlastnou váhou tela tam svaly mi väčšinou zaberú na plno v prvú sériu. No síce som sa ešte nezranila ale na príklad na hrazde ak zvládnem 6 opakovaní s vlastnou váhou tak aká bude rozcvička ?
Môžem skúsiť sa rozcvičiť na podobnom cviku napríklad sťahovanie kladky na chrbát kde si naložím primeranú váhu a dobre rozohrejem svaly.
Ak ale nemám možnosť stroju alebo volby podobného cviku s ktorým by som sa pripravila , tak to robím nasledovne : Zavesím na hrazdu chvíľku si povisím 
a potom sa pustím. Pauza 60 sekúnd a spravím jedno opakovanie Pauza 60 sekund a spravím 2-3 opakovania. Pauza 60 sekúnd a začnem pracovné série podľa plánu.
To je asi všetko čo robím na rozcvičku.
Ak chceš dobrý tréning tak si pozri fullbody tréning pre ženy.