Rast svalov je odpoveď tela na rastúce požiadavky pre fyzickú kondíciu. Avšak, aby sa telo dostalo do stavu, kedy bude podporovať rast svalov, treba splniť isté požiadavky. Čím kvalitnejšie a lepšie tieto požiadavky svojho tela naplníte, tým lepšie pre vás.
Rast svalu je vlastne obranná reakcia tela na zvýšenú záťaž, no samotná záťaž je len podnet. Sval sa zväčšuje iba vtedy, ak má dostatok živín. Tiež záťaž nesmie presiahnuť možnosti regenerácie (o tom kúsok nižšie). Pri hypertrofii bunky svalu zväčšujú svoj objem a tým pádom i silu. Je to žiadaný stav.
V skratke vysvetlené ako rastie sval:
Stimul (tréning) + Strava (živiny do svalu) +Regenerácia (odpočinok,spánok) = nárast svalovej hmoty.
Tréning znamená podnet, stimul pre rast svalu, živiny ktoré sa napumpujú do svalu regenerujú sval, ak má dostatok odpočinku.
Čo robiť aby svaly rástli , a čomu sa naopak vyhnúť :
Článok popisuje naturálne metódy možnosti pre čo najväčší a najrýchlejší rast svalov. Treba však podotknúť, že je na osobnom rozhodnutí, do akej miery tieto metódy aplikujete. Niekto skúma hranice vylepšovania svojej postavy, iný zase chce len spevniť brucho alebo stehná. Všetci majú spoločnú túžbu získať výsledky v čo najkratšom čase rýchlo a efektívne. Nasledujúce skúsenosti sú už overené, takže stačí ich iba aplikovať do životného štýlu a žiadané výsledky sa dostavia.
Tréning-voľba tréningu pre rast svalov je prvá otázka, ktorá napadne ľudí, ktorí chcú vylepšiť svoju postavu. Tréning má zásadný vplyv na to, ako porastú svaly a sila. Je treba vedieť, že aj ten najlepší tréning nebude fungovať bez dostatočného prísunu živín, čiže bez poriadnej stravy rast svalov bude pomalý alebo žiadny. Navyše častým namáhaním budete riskovať zranenie, pretože telo nebude dostatočné regenerované.
Aký tréning funguje ?
Pre rast svalov funguje pravidelný tréning v ktorom stúpa tréningové zaťaženie (ale to už ste vedeli však?) Poďme si detailnejšie rozobrať overené tréningové metódy pre budovanie svalov.
Necvičiť do zlyhania, je to všade v časopisoch, titulky ako zbombarduj svoje svaly , “znič svoje stehná!”, no zamysleli ste sa nad tým ako vyzerá niečo zbombardované ? zničené ? Myslím, že zničiť svaly nebude cieľom vášho tréningu ale opak nárast, budovanie svalstva. Prečo tréning do zlyhania nefunguje ? Pretože je to príliš, telo nedokáže zregenerovať poškodené svaly tak, aby došlo navýšeniu (superkompenzácii).Preto funguje taktika, že posledné opakovanie v poslednej sérii dokončíte pár opakovaní od zlyhania 2-6 opakovaní. Sval úplne neunavíte a zostávajúca energia pomôže svalu k lepšej a rýchlejšej regenerácii. Tréning do zlyhania je častou príčinou bludného kruhu stagnácie rastu svalov, zranení a podobne.
Tréning partie 2-3 krát týždenne, na základe poznatku že sval rastie 24-48 hodín, je dobré mať taký tréningový plán, ktorý dopraje trénovaným svalom 1-3 dni voľna. Dobre fungujú tréningové plány fullbody, GVT tažký tréning ale funguje.
Online tréning -presný Fullbody tréningový plán v exceli do posilňovne
Sú to presné tréningové plány, ktoré stačí len dodržiavať a výsledky sa dostavia pomerne rýchlo. Koľko sérií a opakovaní zvoliť v tréningu, aby svaly sa spevnili čo najrýchlejšie? Túto otázku si položili mnohí tréneri najmä Olympijských športov ako sú vzpieranie. Bol urobený i výskum, ktorý zaznamenával hodnoty závažia na činkách série a opakovania, pauzy medzi sériami,počet tréningov týždenne.
Z tabuľky je vidieť, že počet tréningov je 3-6 za týždeň. Treba podotknúť, že sa jednalo o Olympijských atlétov, ktorí k športu mali podmienky (sponzori a pod) takže si mohli dovoliť trénovať viac a častejšie.
I bežný smrteľník môže tieto hodnoty na seba aplikovať, avšak s rozumnej miere. Príklad tréningu napríklad série a opakovania 4×8 70% znamená 4 série po 8 opakovaní so 70% váhou z maxima pre jedno opakovanie. Vhodné je striedať kombinácie 4×8 , 3×6,2×12,4×10,5×6.
Progresívny overload veľmi sa osvedčilo začať tréning s nízkymi váhami a v priebehu týždňov prihadzovať po 5 kg kým nepríde hranica, potom sa tréningový plán ukončí. Väčšinou sa dosiahlo zlepšenie 10-15% v priebehu piatich týždňov.
Cviky voľte tie základné, kde sa zapája viac partií napríklad drep , mŕtvy ťah , príťahy v predklone, hrazda, kluky na bradlách sú najlepšie cviky na nárast svalovej hmoty. Základné kombinované cviky nielen že dokonale precvičia partie, ale povzbudzujú telo k tvorbe anabolických hormónov, ktoré podporujú rast svalových tkanív.
Strava šampiónov
Jedálniček pre nárast svalovej hmoty ktorý je nevyhnutný. Bez neho by tréning bol zbytočný. Nutričné hodnoty, ktorý takýto stravovací plán obsahuje sú 1.5 g na kg bielkovín, 3-5 g komplexných sacharidov (zaleží na naberaní hmotnosti ), Tuky sa snažte vyberať také, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Najlepšie potraviny pre nárast svalov sú hovädzie mäso (chudé), ryby (tuniak,losos a iné), kuracie mäso, morčacie mäso, vajcia, tvaroh. Potraviny bohaté na sacharidy sú zemiaky, ryža strukoviny napríklad fazuľa, šošovica a samozrejme veľa zeleniny. Tu je jedálniček pre nárast svalovej hmoty . V príncipe ide o to dodať plné aminokyselinové spektrum, ktoré telo využije na základe svojich potrieb napríklad oprava a stavba orgánov, svalov a pod.
Je vhodné jesť každé 2.5-3 hodiny, aby bola udržaná dusíková bilancia, telo funguje tak, že ak sa nenajete, prejde do surival módu čiže pre získanie energie zastaví rast svalov a prejde do katabolizmu. To znamená, že začne požierať svoje vlastné svalové bunky len preto, aby získalo energiu. Preto je vhodné jesť často, no neprejedať sa. Prejedanie síce prospieva nárastu svalovej hmoty, pretože stravy je viac ako dostatok, no zahlcuje organizmus a v konečnom dôsledku zjete menej.
Raňajky sú veľmi dôležité, pretože je to prvé jedlo po dlhom nočnom neprijímaní potravy, preto by mali obsahovať dostatok bielkovín, no nezabudnite na energiu vo forme sacharidov. Na raňajky si doprajte ovocie, ale i trochu nezvyk ryža so zemiakmi prídu vhod. Pred raňajkami sa napite vody.
Pred tréningové jedlo vhodné aby obsahovalo energiu. Vsadiť môžete na potraviny s vyšším glykemickým indexom 2-1 hodinu pred tréningom.
Po tréningové jedlo je najdôležitejšie jedlo dňa, malo by byť veľmi pestré (pre aminokyselinové spektrum) aby svaly dostali potrebnú výživu dôležitú pre ich rast. Môže obsahovať rýchle sacharidy pre doplnenie chýbajúcej energie po tréningu.
Na večeru je vhodný tvaroh ten obsahuje kaseín bielkovinu ktorá sa dlho trávi, poskytuje tak výživu svalom počas noci , kedy by mohlo prísť ku katabolizmu.
Rýchlejšia regenerácia rýchlejší rast svalov
Odpočinok a dostatočný 8 hodinový spánok je podmienkou dobrej regenerácie , všetko chce čas aby sa zahojili mikro-trhlinky vo svalových vláknach spôsobené tréningom. Čím rýchlejšie je zotavenie , tým lepšie , nevzniká riziko zranenia , pretrénovania.
Je dobré robiť aktívnu regeneráciu. Tá pomáha krvnému obehu dodať potrebné živiny a tým urýchľuje regeneráciu.Po pojmom aktívna regenerácie je ľahké kardio vo forme behu , bicyklovania, prechádzky.
Striedanie teplej a studenej vody vo sprche tiež napomáhajú regenerácii svalov.
Ukazatele nárastu svalstva
Je to napríklad zvýšenie telesnej hmotnosti , obvodu stehien, končatín. Ruka v ruke s nárastom svalovej hmoty ide i sila. Je dobré poznať svoje miery a silové výkony.