Ak chceš mať pekné pevné telo, alebo zbaviť sa prebytočného tuku si na správnom mieste. Tento tréningový rozpis odporúča Bikini šampiónka Nicole Nagrani.

Nicole Nagrani hovorí, že je síce náročnejší na chodenie do posilovne, nuž ale keď máš permanentku treba ju využiť :). Trénuj 5 dní v týždni a bikiny s kúpaliskom budú tvoji kamaráti. Takže do práce

5 dňový tréningový rozpis pre ženy :

 

 

 

Pondelok: Nohy + Lýtka

Predkopávačky  4×15

Drepy 4×15

Drepy s jednoručkami 4×15 + (zakaždým drepom sprav výpon na lýtka)

Výpony na lýtka 6×15

Seď ľahy 4×15

 

 

Utorok:  Prsia+Ramená + Triceps

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 4×15

Kliky 4×15

Rozpažovačky 4×15

Zdvihanie jednoručiek do boku na ramená 4×15 (upažovanie s jednoručkami)

Zdvíhanie jednoručiek v predklone na ramená 4×15

Tlaky s jednoručkami na ramená  4×10

Sťahovanie kladky na triceps 4×15

Zdvihanie jednoručky za hlavu na triceps 4×15

Plank 4x 25-35-45-55 sekúnd (zaleží na tvojej úrovni zdatnosti)

 

Streda: Voľno iba kardio 

 

Štvrtok: Chrbát + Biceps 

Sťahovanie kladky na chrbát 4×15

Veslovanie (príťahy kladky v sede) 4×15

Príťahy jednoručky 4×15

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4×15

Vytáčané bicepsové zdvihy  4×12

Sťahovanie kladky na brucho 4×15

 

Piatok: Nohy+Zadok+Lýtka

Zakopávačky 4×15

Výpady 4×15

Rumunský mrtvy ťah 4×15

Hyperextenzie 4×15

Farmárska chôdza s dôrazom na lýtka 4x 10metrov

Výpony na lýtka v stoji 4×15

Sracovačky na brucho 4×15

 

Tréningové zásady ktoré použiješ pre tento tréningový plán :

Alebo ako cvičiť tento posiľnovací program. Na papieri sa tréning zdá ľahký, no je to skutočne zaberačka. Zatiaľ ho cvičili prevažne ženy v USA a vo svojich blogoch potvrdili dobré výsledky čo sa týka spevnenia svalov resp ich nárastu.

Ak plánuješ schudnúť, je dobré zaradiť kardio, po tréningu začať s ľahkým 5 minutovým kardiom, ktoré ti pomôže spáliť prebytočný tuk. Tiež pri strácaní kíl je to o strave a tvojom životnom štýle. Prečítaj si o tom ako schudnúť a vybudovať štíhlu postavu.

Na tréning sa snaž prísť odpočinutá, pretože jeho cieľom je vytrénovať – zlepšiť tvoju postavu, nie zničiť. Tréningový rozpis je  vhodný pre ženy so sedavým tipom zamestnania, dodá energiu, nabudí zmysly, vylúči endorfíny.

 

Nikdy ale Nikdy netrénuj do zlyhania tréning používa veľa opakovaní  na cvik až 15 , musíš odhadnúť váhu tak, aby v poslednej sérii pri poslednom opakovaní si zvládla ukončiť cvik bez dopomoci. Váha by mala odrážať cca 30-40% z maxima pre jedno opakovanie na daný cvik.

 

Prikladanie a progress, odporúčam ti začať na váhach 30% z maxima pre jedno opakovanie  a každý tréningový týždeň túto váhu zvyšovať. Zvyšovať možeš buď % percentuálne 2-5%  alebo po 1-2.5 kg. Zvyšovanie váhy je dôležité, pretože to buduje progres.

 

Kardio zaraďuj podľa toho, aké máš ciele. Ak je cieľ schudnúť, tak je dobré buď dlhšie kardio alebo kardio so striedavou intenzitou podobne ako HIIT. No ak chceš naberať svaly, tak kardio by nemalo byť príliš vyčerpávajúce, pretože telo spaľuje všetko len aby získalo energiu, ktorú dlhý beh potrebuje. Samozrejmosťou je podľa tvojich cieľov nastaviť jedálniček.

 

Strava k tomuto tréningu je nenáročná, no však pre úspech musíš určité pravidlá dodržiavať. Dopraj si čo najviac neupravenej stravy. To v preklade znamená ovocie, zeleninu.Tréning má zvýšené nároky na regeneráciu, takže dbaj, aby strava bola pestrá a obsahovala bielkoviny. Minimálne množstvo bielkovín je 1 gram na kilogram tvojej telesnej váhy optimum je 1.5-2 gramy na kilogram. Odporúčam skonzumovať z čistých zdrojov napríklad vajcia, ryby, kuracie mäso.  Sacharidy by mali zodpovedať cieľom, ak chceš naberať svaly tak nad 300 g, ak chceš chudnúť tak pod 300g. Dbaj na to aby si prijímala komplexné sacharidy. Naopak vyvaruj sa rafinovaným sacharidom a cukrom.

Pauza medzi sériami sa pohybuje od 60 sekúnd do 120 sekúnd, pri drepoch pravdepodobne budeš potrebovať dostatočnú pauzu na vydýchanie. Pauzy sa snaž mať  čo najkratšie  a dodržovať tých 60-120 sekúnd. Musíš si uvedomiť, že pre tento tréning už musíš mať istú kondíciu. Tréning nie je vhodný pre úplných začiatočníkov / začiatočníčky.

Praktické rady do tréningu.

Vždy začni hlavným cvikom. Dodržuj postupnosť  cvikov. Ak sú napísané prvé drepy, tak v tréningu ideš prvé drepy. Mimochodom je to veľmi účinný cvik na zadok a stehná. Síce mnohé ženy dávajú prednosť drahým strojom, ale obyčajnému drepu sa nevyrovnajú.

Tréning by mal trvať  cca 70 minút v  závislosti od prestávok medzi sériami. Pred tréningom by si nemala konzumovať ťažké jedlá, najlepšie posledné jedlo cca 2 hodiny pre tréningom. Po tréningu si jedlo môžeš dopriať ihneď. Ak si pri diéte, toto jedlo by nemalo obsahovať príliš veľa sacharidov, naopak ak chudnúť nepotrebuješ ale chceš nabrať svaly tak sacharidov pridaj.

Cviky vykonávaj v plnom rozsahu, čiže žiadne čiastočné drepy ale minimálne paralelné, odporúčané sú hlboké drepy. Tie sú v tréningu pre zadok a nohy dôležité. Váha na činke musí odrážať tvoje reálne schopnosti a úroveň. Okrem toho tréning pre ženy je zaostrený na zadok a nohy aj z dôvodu, že cviky na tieto partie spaľujú najviac kalórií, je preto vhodný na chudnutie.

Ďalšie dobré cviky sú spomenuté v článku :

Kim Kardashian – tréningová rutina pre väčší pevnejší zadok