Jednoduchý tréningový plán ktorý je určený hlavne pre ženy. Trvá osem týždňov po ktorých vylepší vašu postavu,silu a kondíciu.
Hodí sa aj do diety len potom neprikladať váhu ale cvičiť z rovnakými váhami. Trening je navrhnutý tak aby precvičil celé telo a zaostril na problémové partie napr zadok, brucho , prsia, chrbát. Váhu začíname použivať 60% z maxima pre daný cvik alebo je to váha s ktorú dokážeme odcvičiť 20 opakovaní.Je vhodné ak si už predtým cvičila a ovládaš techniku cvikov ako sú napríklad drep tah tlak atd lebo sú to tie najúčinejšie cviky
Rozpis pre ženský treningový plán.
Pondelok
Drep š činkou v zadu 5×8
Lýtka 3×12
Tlak na lavičke 5×8
Triceps 3×12 (francuzky tlak alebo stahovanie kladky)
Hrazda podhmat alebo prítahy kladky podhmatom. 3×6 /3×12
Doplnkový cvik na brucho 3×15
Doplnkový cvik na partiu ktorú chceš vylepšiť 3×10 (vyber účinný cvik )
Utorok volno
Môžeš si dať lahké kardio
Streda
Cvik na ramená 3×10 (zvíhanie činky pred hlavu)
Rozpažovanie 2×15
Predkopávanie + zakopávnie 2×12
Biceps s velkou činkou 4×8 (alebo jednoručky)
Triceps s jednoručku za hlavu 3×10
Doplnkový cvik na problémovu partu 3×10 (niečo kde sa zapojí chrbát)
Štvrtok- volno
Môžeš si dať lahké kardio
Piatok
Mrtvy Ťah 3×8
Tlak s jednoručkami 3×8
Drep 2×12
Lýtka 3×10 (oslie výpony)
Brucho 5×10
Doplnkový cvik na problémovú partiu 4×10
Doplnkový cvik 2×15
Sobota – Nedela volno
Pravidla fullbody treningu pre ženy:
Majte dobrú stravu bohatu na bielkoviny a sacharidy.Z rozpisu sa to nezdná ale je to náročný trening.
Váhy musím zvládať s prehladom.
Prihadzujem po týždňoch 2-3kg napr jeden týždeň budem cvičiť drep so 40 kg druhy týžden 43kg tretí 50kg.
Neskúšajte maximá anič podobne až keď dokončíte trening.
Ak by ste zlyhali pri posledných opakovaniach váhu znížte o 10kg.Nasledujúci tréning začnite so zníženou váhou.
Nikdy netrénujte do zlyhania , že už činku nedvihnete
Cviky napr 5×8 vykonávajte z váhu ktorú dáte 20x na daný cvik ak dvihnem 20kg tak spravím päť sérií po osmich opakovaniach s 20kg činkou.
Ak máte problémovú partiu brucho a v tréningu sa už brucho vyskytuje tak zaraďte iný cvik ako je v rozpise.
Doplnkový cvik bude ak zaradíte hoci-aký cvik na partiu ktorá bola najmenej v ten deň namáhaná.
Doplnkový cvik musí byť ľahký.
